Come difendersi dalla manipolazione mentale

Consigli tratti da "Psicologia Nera - Come riconoscere le tecniche di manipolazione mentale (R. Savi)

Per evitare di cadere vittima di manipolatori, devi costruire le tue difese in modo da essere preparato per qualsiasi strategia manipolativa che tenteranno di utilizzare su di te. Il modo migliore per costruire le tue difese è adottare misure per migliorare la tua autostima e la tua forza di volontà. Tuttavia, come punto di cautela, dovresti stare molto attento a come costruisci le tue difese perché non dovrai creare restrizioni che ti impediscano di vivere una vita soddisfacente. Ad esempio, mentre cerchi di proteggerti dalla manipolazione, non puoi agire per paura. Non puoi nasconderti dal mondo solo per evitare scenari in cui qualcuno potrebbe voler approfittare di te. Ricorda che il mondo è pieno di persone con tratti di personalità oscura che possono nutrire intenzioni dannose, quindi agire per paura non ti proteggerà da nessuno. In effetti, ti renderà più un bersaglio. Mentre costruisci le tue difese, assicurati di avere come prerogativa l’essere disposto ad affrontare i manipolatori a testa alta. Se agisci per paura, perderai di default. 

Per aiutarti a costruire le tue difese, discuteremo i  passaggi che devi compiere per aumentare la tua autostima e aumentare la tua forza di volontà.

 Accettazione 

L'accettazione riguarda l'assenso alla realtà di una data situazione. Si tratta di riconoscere che una determinata condizione o processo è quello che è, anche se è caratterizzato da alti livelli di disagio e negatività. Si tratta di accettare consapevolmente che qualcosa non può essere cambiato e che la sua realtà non è soggetta a interpretazione. Si tratta di fare pace con la situazione in cui ti trovi. L'accettazione è l'opposto della negazione. Anche i più razionali tra noi tendono a negare molte cose nella loro vita, fatti reali. La negazione può essere un meccanismo di coping, che può impedirci di essere sopraffatti dalla realtà di una data situazione. Tuttavia, la negazione ci fa più male che bene, perché se non possiamo accettare qualcosa, non possiamo cambiarla e saremo bloccati alla ricerca di interpretazioni e spiegazioni alternative per le nostre circostanze. Senza accettazione, la porta rimane spalancata per i malintenzionati che vogliono sfruttarci. Prendiamo l'esempio di un paziente a cui viene detto di essere un malato terminale. Dopo aver cercato le opinioni di diversi medici e aver ottenuto la stessa diagnosi, al paziente resterà ancora la possibilità di scegliere se accettare o negare la situazione. Chi l’ accetterà sarà in pace e cercherà di sfruttare al meglio il poco tempo che ha. Chi rimarrà nella negazione sarà suscettibile di imbroglioni che potrebbero offrire "cure alternative", e potrebbe finire per perdere tutti i suoi risparmi. Questo è un esempio estremo, ma illustra perfettamente perché l'accettazione è importante per evitare la manipolazione, anche se la realtà può sembrare troppo dolorosa da accettare. La forma più cruciale di accettazione è l'autoaccettazione. Si riferisce allo stato di soddisfazione di te stesso, nel modo in cui si è attualmente. L'autoaccettazione è una sorta di alleanza che fai con te stesso, per convalidare, sostenere e apprezzare chi sei invece di criticarti costantemente e desiderare di essere qualcun altro. La maggior parte delle persone ha difficoltà ad accettarsi per quello che è. Siamo tutti costantemente impegnati nell'auto-miglioramento. Vogliamo avere più successo, essere più ricchi, essere più attraenti o essere percepiti in modo più positivo dagli altri. Anche i più esperti tra noi hanno problemi con l'autoaccettazione. In molti modi, il desiderio di essere una versione migliore di te stesso può essere visto come una cosa positiva: può aiutarti a studiare più duramente a scuola, lavorare di più per ottenere una promozione al lavoro o fare più esercizio per rimetterti in forma. Tuttavia, il problema è che ci sarà sempre spazio per i miglioramenti, quindi non importa quanto in alto salirai, l'insoddisfazione sarà sempre lì e ti renderà vulnerabile alla manipolazione da parte di persone che vorranno approfittare dei tuoi desideri. Per difenderti dalla manipolazione, dovrai accettare la tua realtà e te stesso. Le persone tendono a pensare che se accettano se stesse, non cercheranno di migliorare - questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Accettare te stesso significa riconoscere i tuoi difetti e questo ti darà il controllo sulla tua vita. Con l'auto-accettazione, i tentativi di auto-miglioramento vengono dall'interno, quindi quando deciderai di cambiare, lo farai per te stesso e per nessun altro. 

Aumentare la Consapevolezza

 Aumentare la tua consapevolezza significa avere un livello più alto di attenzione quando si tratta di capire cosa sta succedendo nel tuo ambiente. Significa prestare molta attenzione a ciò che ti circonda e al modo in cui le persone si comportano intorno a te. Più alto è il tuo livello di consapevolezza, migliore sarà l’adattamento a ciò che ti circonda per comprendere le motivazioni delle persone con cui interagisci. Quando diventerai più consapevole, sarai in grado di capire rapidamente quando le persone cercheranno di manipolarti. Molti di noi tendono a preoccuparsi dei propri pensieri tanto da non notare quasi mai i segnali delle persone con cui interiscono. Tendiamo a vivere la vita con il pilota automatico, quindi quando altre persone cercano di prendere il controllo delle nostre vite, ce ne accorgiamo solo quando è troppo tardi. Se aumenti la tua consapevolezza, sarai dotato delle abilità necessarie per identificare tutti i segnali di pericolo e sarai in grado di fermare la maggior parte dei manipolatori sulle loro tracce prima che possano farti danni reali. Il primo passo per aumentare la tua consapevolezza è conoscere le tendenze delle persone manipolatrici. La lettura di questo libro ti darà un vantaggio: ora ne sai abbastanza per essere in grado di individuare le persone con cattive intenzioni, ma dovresti capire che i peggiori tipi di manipolatori sono molto bravi a nascondere le loro motivazioni, quindi devi continuare a lavorare per aumentare la tua consapevolezza. Per essere veramente coscienti su chi siano le persone manipolatrici, devi affrontare tutte le interazioni con alcuni livelli di scetticismo. Non ti stiamo dicendo di trasformarti in una persona paranoica che non lascia entrare nessuno: stiamo solo dicendo che dovresti dare uno sguardo più approfondito a ogni persona con cui interagisci. Prova a studiare il loro linguaggio del corpo e le loro parole e prova a vedere se stanno cercando di nascondere qualcosa. Oltre ad aumentare la tua consapevolezza, devi aumentare anche la tua autoconsapevolezza. Molte persone confondono queste due cose, ma sono concetti completamente diversi. La consapevolezza di sé riguarda la comprensione di se stessi. Si tratta di avere un concetto chiaro della propria personalità. Devi esaminare te stesso e capire quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza, quali sono i tuoi valori e le tue motivazioni e che tipo di pensieri ed emozioni potresti avere in situazioni specifiche. La consapevolezza di sé ti aiuterà a capire chi sei e come le altre persone ti percepiscono. La consapevolezza di sé funziona come difesa contro la manipolazione perché quando sai chi sei veramente, diventa più difficile per qualcuno alterare i tuoi pensieri e le tue percezioni. Se hai valori forti e ben articolati, diventerà più difficile per un manipolatore farti abbandonare quei valori. Le persone che non hanno una buona consapevolezza di sé hanno maggiori probabilità di subire il gaslighting o di essere sottoposte ad altre forme di controllo mentale. Se finisci in una relazione con una persona manipolatrice, l'autoconsapevolezza potrà aiutarti a mantenere la tua identità. I manipolatori cercheranno di dirti cosa pensare e come comportarti, ma se sei consapevole di te stesso, sperimenterai una dissonanza cognitiva e il tuo cervello si opporrà a qualsiasi tentativo di manipolazione. 

Distaccarsi con amore 

Il distacco con amore è una difesa contro la manipolazione che funziona comunemente con persone che soffrono di problemi di abuso di sostanze. Anche se è stato concepito per aiutare le persone ad affrontare i tossicodipendenti, può funzionare anche quando si ha a che fare con i manipolatori. Distaccarsi con amore significa mostrare amore e compassione per gli altri senza assumersi la responsabilità delle loro azioni. Ad esempio, se hai un familiare che è tossicodipendente, dovresti cercare di sostenerlo e incoraggiarlo a ripulirsi, ma anche lasciare che prenda le proprie decisioni e che subisca le conseguenze delle sue azioni. Se il tossicodipendente non torna a casa, non sprecare il tuo tempo a cercarlo nei quartieri più squallidi della città, rimani a casa e fai le cose che ti piacciono e ti rendono felice. Lo scopo del distacco con amore è smettere di cercare di controllare la vita degli altri, anche se lo fai per il loro bene. L'idea è che tu accetta che le persone siano diverse da te e che abbiano il loro libero arbitrio. Il distacco con amore può difenderti dalla manipolazione in molti modi. Ci sono manipolatori che vogliono sfruttarti rendendoti responsabile della loro vita. Abbiamo menzionato più volte nel libro che alcune persone malvagie assumeranno la posizione di sottomissione in una relazione perché vogliono che il tuo mondo ruoti attorno a loro. Vogliono che tu dia loro tutta la tua attenzione perchè è così che ti controllano. Quando ti distacchi con amore, imparerai a smettere di risolvere i problemi di tutti. Quindi, quando il manipolatore cercherà di interpretarti per ottenere la tua simpatia, continuerai a fare tutto ciò che è nel tuo miglior interesse e gli dirai di assumersi la responsabilità delle proprie azioni. Alcuni manipolatori possono assumere abitudini autodistruttive perché vogliono dominarti facendoti poi risolvere i problemi da loro creati. Quando lo fanno, puoi staccarti con amore lasciando che seguano i sentieri che hanno preso, indipendentemente da dove li conducano. Se ti fanno male, puoi allontanarti da loro, ma lascia la porta aperta. Se in futuro troveranno la strada giusta riprendendo il controllo delle proprie vite, puoi lasciarli entrare di nuovo. Devi rendere molto chiaro, attraverso le tue parole e le tue azioni, che lascerai che dirigano la propria vita e non ti assumerai alcuna responsabilità per loro. Distaccarsi con amore significa accettare gli altri per quello che sono e rispettarli abbastanza da permettere loro di cambiare la propria vita. Quando ti senti responsabile per qualcuno che fa una scelta che danneggia entrambi, spesso reagirai con paura, rabbia o ansia. Per staccarti con amore, devi imparare a lasciar andare quelle emozioni negative. I manipolatori contano sul fatto che reagirai in modo prevedibile alle loro macchinazioni, ma quando ti distacchi con amore imparerai a pensare al tuo ruolo nella vita dell'altra persona prima di intraprendere qualsiasi tipo di azione. Questo ti impedirà di cadere nelle trappole che i manipolatori ti prepareranno. Distaccarsi con amore costruisce la tua autostima perché ti permette di anteporre i tuoi bisogni a quelli delle persone che cercheranno di manipolarti. 

Costruire l’autostima 

Puoi difenderti dalla manipolazione costruendo la tua autostima alla vecchia maniera: utilizzando tecniche di auto-aiuto. Le persone tendono a scartare le classiche tecniche di auto-aiuto, ma in realtà funzionano. Non risolveranno tutti i tuoi problemi, ma ti faranno sentire abbastanza sicuro e ti daranno la forza di resistere a molte forme di manipolazione. La più antica tecnica di auto-aiuto è cercare di essere più gentile con se stessi. Ciò implicherà l’abbandono del pensiero negativo e le supposizioni che fai ogni giorno. Consisterà anche nel trattare te stesso come tratteresti un amico intimo. Se un tuo amico avesse certe paure e dubbi e fosse venuto da te per un consiglio, proveresti a dirgli la verità, ma non saresti duro con lui. Allo stesso modo, dovresti abbracciare la tua realtà anche se è scomoda, ma non dovresti punirti anche se hai commesso degli errori. Anche quando le cose sono cupe, dovresti cercare di pensare cose positive su te stesso. Dobbiamo tutti trarre forza da qualche parte. Ciò significa che se non cercherai di costruire la tua autostima, vorrai trovare fonti esterne di forza e motivazione. Ma il problema è che le persone avranno i propri interessi e programmi, e il tuo benessere non sarà sempre la loro più grande priorità. Quando cercherai forza da fonti esterne, ti aprirai alla manipolazione. Puoi anche costruire la tua autostima evitando di confrontarti con altre persone perché i manipolatori sono molto bravi a depredare i tuoi desideri. Quando desideri qualcosa, i manipolatori vedranno un'opportunità per ottenere il controllo su di te. La maggior parte delle persone che finiscono per essere truffate, di solito, cadono nel tranello dei manipolatori perché sono accecate dai loro desideri e vogliono ciò che hanno gli altri. Per costruire la tua autostima, devi fare le tue cose. Dovresti perseguire i tuoi interessi e creare i tuoi obiettivi evitando di vivere mai la tua vita misurandola con quella di qualcun altro. Questo è un modo infallibile per cancellare la tua autostima, introdurre emozioni negative nella tua vita e aprire la porta a tutti i tipi di predatori. Puoi anche costruire la tua autostima facendo attenzione al tipo di compagnia che mantieni. Circondati di persone positive che ti rendono felice e cerca di stare lontano da coloro che sono costantemente negativi o da quelli che ti innervosiscono. Puoi anche costruire la tua autostima facendo più sport. Gli studi dimostrano che quando facciamo esercizio siamo più motivati, più fiduciosi e ci sentiamo più padroni della nostra vita. L'allenamento fa sì che il nostro corpo rilasci ormoni del benessere, che possono aiutare a rafforzare la nostra autostima.

Cambiare le reazioni

Per difenderti dalla manipolazione, c'è una cosa importante che devi capire: l'unica persona che ha il comando sei tu. Non hai assolutamente alcun controllo su ciò che gli altri potrebbero dire o su come potrebbero agire. La tua reazione è l'unica cosa che è sotto il tuo controllo. Anche se sei una vittima e qualcuno limita notevolmente le tue scelte, alla fine della giornata, il potere di scegliere come agire o reagire è ancora sotto il tuo controllo. Pensa a tutte le icone dei diritti civili che hai studiato a scuola: tutte queste persone sono state vittimizzate in un modo o nell'altro, ma ne sono usciti vincitori per il modo in cui hanno scelto di reagire a quella vittimizzazione. Quindi, per difendersi dalla manipolazione, devi cambiare il modo in cui reagisci alle parole e alle azioni dei manipolatori. Per prima cosa, quando qualcuno fa qualcosa per farti innervosire, cerca di affrontare quella situazione con calma e razionalità. Concentrati sulla risoluzione del conflitto invece di discutere di chi sia la colpa. Quando reagisci con rabbia in risposta a un'accusa, starai giocando direttamente nella mano del manipolatore. Quando cambierai il modo in cui reagisci, creerai tu le regole del gioco a cui il manipolatore sta cercando di giocare, e questo ti impedirà di cadere nella sua trappola. Non guidare mai con le tue emozioni. Invece, dovresti esercitarti a pensare le cose prima di reagire. In altre parole, invece di reagire istantaneamente, allenati a rispondere in modo calcolato. Quando qualcuno ti turba, evita di scatenarti con rabbia e cerca di capire quali siano le sue motivazioni. Puoi gestire le tue reazioni utilizzando le stesse tecniche utilizzate nella terapia di gestione della rabbia: fai un respiro profondo e valuta la situazione prima di parlare. Può non sembrare così, ma il semplice atto di fare un respiro profondo può fare molto per centrarti e aiutarti a reagire meglio in qualsiasi situazione stressante. Quando fai un respiro, si pone una certa distanza tra la tua reazione e la situazione scatenante, e quella piccola finestra di tempo è sufficiente perché il tuo cervello rifletta sulle cose. E ciò ti aiuterà a dare una risposta migliore. Devi anche capire che le cose hanno solo i significati che tu gli dai. Quando un manipolatore ti chiama per nome o ti urla con rabbia, spetta totalmente a te decidere se fartelo scivolare addosso o se interiorizzarlo. Puoi cambiare la tua reazione cambiando le domande che ti vengono in mente quando ti trovi in una situazione negativa. Se qualcuno ti sta attaccando, le domande che ti vengono in mente potrebbero essere: perché lo sta facendo? Chi pensa di essere? Puoi provare a cambiare queste domande in modo da iniziare a pensare: come posso risolvere rapidamente questo problema? Come posso mantenere la mia dignità in questa situazione? Quando ti poni le domande giuste, hai maggiori possibilità di trovare un modo corretto di reagire.

Più assertivo.

Qualcuno può manipolarti con successo solo se non sei disposto a mantenere la tua posizione. Alcuni psicologi hanno sottolineato che essere assertivi è la via di mezzo tra l'essere passivi e l'essere aggressivi. Le persone aggressive maltrattano gli altri per ottenere ciò che vogliono e le persone passive lasciano che gli altri li calpestino. Le persone assertive, d'altra parte, sono forti e chiedono ciò che vogliono in modo deciso e diplomatico. Quando sei assertivo, comunichi in modo rispettoso verso i bisogni, i sentimenti e le opinioni degli altri, ma sei risoluto nel sostenere i tuoi. Farai richieste ragionevoli cercando di evitare di violare i diritti degli altri. In caso di controversia, cercherai un compromesso oggettivamente equo per tutti. Traccerai confini chiari facendo sapere alle persone quando staranno attraversando quei confini. L'aspetto più cruciale dell'assertività è essere un buon comunicatore. Le persone assertive hanno voci rilassate ma decise. Parlano fluentemente e sembrano sinceri. Quando devono lavorare con gli altri, sono cooperativi e contribuiscono in modo costruttivo. Non alzano la voce quando le cose si surriscaldano; rimangono saldi, incrollabili e immancabilmente logici. Le persone assertive sono anche brave a usare segnali non verbali per comunicare in modo efficace e mantengono il contatto visivo con le persone con cui stanno parlando. Hanno posizioni del corpo aperte e una buona postura, che aiuta a proiettare forza e fiducia. Sorridono quando sono contenti e si accigliano quando sono scontenti. Le persone assertive sono molto dirette e sanno quello che vogliono fin dall'inizio. Di conseguenza, è molto difficile manipolarli. Ai manipolatori piace usare giochi mentali e altri piccoli trucchi per nascondere le loro cattive intenzioni, ma le persone assertive taglieranno tutto ciò imponendo una comunicazione bidirezionale diretta e chiara. Quando le persone comuni sospettano di essere manipolate, possono tenere per sé quei sospetti, ma le persone assertive verranno fuori e chiederanno ai manipolatori quali sono le loro intenzioni: questo sbilancerà i manipolatori e costringendoli a fare marcia indietro o cambiare marcia. Essere assertivi significa avere le capacità per comunicare sia con persone aggressive che con persone passive. Non lasciano che la rabbia o la paura impediscano loro di esprimere il loro punto di vista quando hanno a che fare con persone aggressive. Tuttavia, quando hanno a che fare con persone passive, non lasciano nemmeno che la mansuetudine degli altri li dissuada dal chiedere ciò a cui hanno diritto. Le persone assertive sono anche ben in sintonia con le proprie emozioni. Quando sono arrabbiati, non lasciano che i propri sentimenti negativi li facciano deragliare dall'affermarsi in modo razionale.

Diventare autonomo e prendere il controllo 

Per aumentare la tua autostima e diventare meno suscettibile alla manipolazione, devi diventare autonomo e prendere il controllo della tua stessa vita. I ricercatori hanno scoperto che l'autonomia è più strettamente correlata alla felicità di qualsiasi altro fattore là fuori. Le persone autonome tendono ad essere più soddisfatte di quelle ricche. Questo perché l'autonomia rappresenta il valore fondamentale che ci rende umani: la capacità di esercitare il libero arbitrio. In molte scienze sociali, l'autonomia è definita come la qualità di essere in grado di prendere decisioni secondo il proprio libero arbitrio. Poiché siamo esseri sociali, si potrebbe sostenere che non abbiamo il libero arbitrio assoluto perché le cose che facciamo sono vincolate dalle regole delle società in cui viviamo. Ma l’autonomia ti rende in grado di fare le cose nonostante la presenza di pressioni interne o esterne. Per dirla semplicemente, l'autonomia è avere la propria identità ed essere l'unico che la controlla. È molto facile perdere la tua autonomia quando hai una relazione con una persona controllante. Anche se fai parte di una coppia o di una famiglia, autonomia significa fare le cose perché vuoi farle e non perché ne sei obbligato. Significa che dovrebbe esserci una chiara distinzione tra te e il tuo partner e che ognuno dovrebbe avere i propri obiettivi e ambizioni, indipendentemente l'uno dall'altro. Se sei in una relazione in cui sei sottomesso all'altra persona, allora ti manca l'autonomia. Per mantenere la tua autonomia e migliorare la tua autostima, fai molta attenzione alle persone che frequenti o con cui scegli di uscire. Anche se ti impegnerai con le persone, dovrai sapere in ogni momento quali sono i tuoi valori, cosa vuoi dalla vita e chi sei come persona. Dovrai mantenere quei valori fondamentali e dovrai diffidare da chiunque cercherà di farti scendere a compromessi su di essi. Dovrai mantenere il controllo sulla tua vita: non importa quanto sia intrecciata con quella di qualcun altro. Se non riesci a definirti, qualcun altro lo farà per te, e allora diventerai la loro mera estensione. In altre parole, riusciranno a dominarti e controllarti completamente.

Puoi prendere il controllo della tua vita mettendo da parte un po’ di tempo per te stesso. Va bene prenderti cura della tua famiglia, dei tuoi amici o del tuo partner, ma se lasci che abbiano tutto il tuo tempo, perderai il controllo e la tua identità scomparirà. Metti da parte un po' di tempo per te stesso e assicurati che tutti lo rispettino. Dovrai anche tracciare confini personali chiari e imparare a dire "no" alle persone. Quando qualcuno ti chiederà di fare qualcosa, fai una valutazione oggettiva della richiesta: se non aggiungerà valore alla tua vita, allora rifiuta. Le persone manipolatrici vorranno trasformarti nel loro "fattorino", quindi dalla prima volta che incontrerai qualcuno, assicurati di non lasciare che ti usino.